[제 59호] 마라톤 레이스 중 하이드레이션(급수) 및 에너지 보급 전략: 후반부 에너지 고갈을 방지하는 실전 가이드

서론: 레이스의 성패를 가르는 달리는 발전소, 보급 전략마라톤 풀코스(42.195km)를 달리는 과정은 인간의 신체가 가진 에너지 대사 시스템의 한계에 도전하는 일이다. 아무리 주간 마일리지를 높이고 젖산 역치 훈련을 충실히 소화했더라도, 레이스 당일 신체 내부의 연료와 수분을 적절히 관리하지 못한다면 후반부 30km 지점에서 여지없이 에너지 고갈 상태, 이른바 '봉크(Bonk)' 현상을 마주하게 된다. 마라톤은 단순히 다리 근육으로만 달리는 스포츠가 아니라, 대사 에너지를 끊임없이 공급하고 조절해야 하는 '체내 물류 시스템'의 싸움이기 때문이다.인체가 간과 근육에 저장할 수 있는 탄수화물(글리코겐)의 양은 최대 약 2,000kcal 내외로, 이는 체중에 따라 다르지만 대략 30km 지점에 도달하면 완전..

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• · 2026. 6. 24.
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[제 58호] 러닝화 완벽 가이드: 쿠션화, 안정화, 카본화의 차이와 목적별 로테이션 전략

서론: 단 한 켤레의 '완벽한 러닝화'는 존재하지 않는다러닝에 갓 입문한 초보 러너들이 가장 먼저 하는 질문은 "어떤 러닝화가 제일 좋나요?"이다. 하지만 스포츠 과학의 관점에서 볼 때, 세상 모든 훈련을 완벽하게 소화해 낼 수 있는 단 한 켤레의 전천후 마법의 신발은 존재하지 않는다. 러닝화는 훈련의 목적, 달리는 거리, 달리는 속도, 그리고 무엇보다 러너 개인의 발 모양과 착지 습관에 따라 철저하게 세분화되어 있기 때문이다.수개월간의 마라톤 훈련 기간 동안 매일 똑같은 신발을 신고 달리면, 신발의 쿠션이 회복될 틈이 없어 관절에 가해지는 충격이 누적될 뿐만 아니라, 특정 근육만 과도하게 사용되어 부상 위험이 급증한다. 따라서 현대의 러닝 트레이닝에서는 훈련 목적에 맞게 두세 켤레의 러닝화를 번갈아 신..

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• · 2026. 6. 23.
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[제 57호] 여름철 혹서기 러닝 훈련 가이드: 무더위를 극복하고 가을 마라톤의 기적을 준비하는 전략

서론: 여름의 땀방울이 가을의 개인 최고 기록(PB)을 만든다6월 하순에 접어들며 본격적인 무더위와 높은 습도가 러너들을 괴롭히기 시작했다. 쾌적했던 봄날의 러닝은 온데간데없고, 단 3km만 달려도 온몸이 땀으로 흠뻑 젖으며 숨이 턱턱 막히는 혹서기가 도래한 것이다. 많은 아마추어 러너들이 이 시기에 더위를 핑계로 러닝화를 신발장에 방치하거나 훈련 마일리지를 대폭 줄인다. 하지만 하반기(10월~11월)에 열리는 주요 마라톤 대회인 춘천마라톤, JTBC 마라톤 등에서 목표한 기록을 달성하기 위해서는 7~8월의 혹서기 훈련이 가장 핵심적인 토대가 된다.여름철 훈련은 단순히 체력을 기르는 것을 넘어, 극단적인 환경에서 심폐 기능과 혈액 순환 시스템을 개조하는 고강도 적응 훈련이다. 더운 환경에서 꾸준히 훈련하..

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• · 2026. 6. 22.
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[제 56호] 마라톤 완주 및 고강도 훈련 후 완벽한 능동적 회복(Active Recovery) 가이드

서론: 결승선 통과는 끝이 아닌, 새로운 회복 훈련의 시작이다마라톤 풀코스, 혹은 그에 준하는 장거리 고강도 훈련(LSD)을 마친 후 결승선을 통과할 때의 희열은 이루 말할 수 없다. 하지만 생리학적 관점에서 볼 때, 달리기가 끝난 직후 우리 몸은 극심한 '전쟁 상태'에 놓여 있다. 근육 섬유는 미세하게 파열되어 염증 수치가 치솟아 있고, 간과 근육에 저장되어 있던 에너지원인 글리코겐은 완전히 고갈되었으며, 수분과 전해질은 땀으로 빠져나가 극심한 불균형 상태를 이룬다.많은 아마추어 러너들이 대회가 끝났다는 안도감에 며칠 동안 소파에 누워 꼼짝하지 않거나, 곧바로 잦은 술자리를 가지며 신체를 방치하곤 한다. 그러나 진짜 실력파 러너와 부상에 시달리는 러너의 차이는 바로 이 '회복(Recovery)' 과정에..

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• · 2026. 6. 21.
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[제 55호] 10km, 하프, 풀코스 등 거리별 목표에 따른 주간 훈련 강도 설정법: 체계적인 마일리지 설계 가이드

서론: 목표 거리에 맞는 체계적인 마일리지 설계의 중요성마라톤 대회 출전을 결심한 수많은 러너들이 범하는 가장 큰 오류는 명확한 훈련 계획 없이 매일 같은 속도와 거리를 반복해서 달리는 것이다. 10km, 하프 마라톤, 그리고 풀코스 마라톤은 요구하는 에너지 대사 시스템과 근육의 활용 방식이 완전히 다른 별개의 스포츠라 해도 과언이 아니다. 10km는 심폐지구력과 스피드의 조화가 핵심이라면, 풀코스는 지방 대사 능력과 극강의 근지구력을 요구한다.따라서 목표 거리에 따라 주간 총 훈련 마일리지(주행 거리)를 다르게 설정해야 하며, 한 주를 구성하는 조깅, 포인트 훈련(인터벌, 템포런), 장거리 훈련(LSD)의 비율과 강도 역시 세밀하게 조정되어야 한다. 체계적으로 설계된 주간 훈련 계획은 부상 위험을 최소..

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• · 2026. 6. 20.
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[제 54호] 오르막(언덕) 훈련이 평지 러닝에 주는 놀라운 근력 강화 효과와 실전 팁

서론: '위장된 스피드 훈련', 언덕을 지배하는 자가 평지를 지배한다수많은 아마추어 러너들이 트랙이나 평탄한 강변 포장도로만을 고집하며 달린다. 숨이 턱 끝까지 차오르고 허벅지가 타들어 가는 고통이 수반되는 오르막길(언덕)을 마주하면 무의식적으로 발길을 돌리거나 속도를 대폭 줄여버리기 일쑤다. 그러나 전설적인 올림픽 마라톤 금메달리스트 프랭크 쇼터(Frank Shorter)는 언덕 훈련을 가리켜 "위장된 스피드 훈련(Speedwork in disguise)"이라고 극찬한 바 있다. 평지에서 수개월간 정체된 러닝 페이스와 기록을 단숨에 끌어올리기 위해서는 '중력'이라는 거대한 저항과 맞서 싸우는 과정이 필수적이다. 언덕 훈련은 단순히 폐활량을 늘리는 것을 넘어, 달리기 동작에 동적인 웨이트 트레이닝을 결..

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• · 2026. 6. 19.
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