[제 89호] 신스프린트(정강이 통증) 탈출을 위한 하체 정렬과 인솔의 기능: 러너의 고질병을 극복하는 과학적 접근

서론: 마일리지 빌드업의 불청객, 신스프린트의 정체가을 메이저 마라톤 대회를 약 100일 앞둔 8월은 주간 주행 거리(마일리지)를 본격적으로 끌어올리는 시기다. 심폐지구력은 빠르게 훈련에 적응하며 페이스를 높일 것을 요구하지만, 뼈와 인대, 근육이 그 속도를 따라가지 못할 때 필연적으로 부상이 발생한다. 그중에서도 훈련량을 늘리는 러너의 약 20% 이상이 경험하는 가장 대표적이고 고통스러운 부상이 바로 '신스프린트(Shin Splints, 경골내측스트레스증후군)'다.정강이뼈(경골) 안쪽이나 앞쪽을 따라 날카로운 찌름이나 뻐근한 통증이 발생하는 이 증상은 단순한 근육통이 아니다. 다리 하퇴부의 근육이 뼈에 붙어있는 골막을 지속적으로 당기면서 발생하는 미세한 파열과 염증 반응이다. 이를 '성장통'이나 '달리..

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• · 2026. 8. 6.
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[제 87호] 런린이의 첫 에너지젤 성분별 섭취 골든타임 및 수분 보급 가이드: 지치지 않는 러닝을 위한 뉴트리션 과학

서론: 마라톤은 근육이 아닌 '위장'과 '연료'의 싸움이다5km나 10km 단거리를 주로 달리던 초보 러너(이하 런린이)들이 하프 마라톤(21.1km) 이상의 장거리에 도전할 때 마주하는 가장 큰 충격은 하체의 근력 부족이 아니라 급격한 '에너지 고갈(Bonking)' 현상이다. 인간의 몸은 간과 근육에 탄수화물(글리코겐)을 저장하여 운동 에너지로 사용하지만, 그 양은 기껏해야 1시간 30분에서 2시간 남짓 달릴 수 있는 분량에 불과하다. 이 연료 탱크가 바닥을 드러내면 뇌는 생존을 위해 근육으로 가는 신경 신호를 차단하며, 다리가 납덩이처럼 무거워지고 극심한 현기증이 찾아온다.이러한 한계를 극복하기 위해 현대 마라토너들이 사용하는 필수 장비가 바로 '에너지젤(Energy Gel)'이다. 에너지젤은 소화..

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• · 2026. 8. 4.
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[제 82호] 열 배출의 과학: 40g 미만 초경량 싱글렛 및 안전한 페이스 통제 공식

서론: 혹서기 러닝, 열(Heat)을 지배하는 자가 살아남는다한여름의 폭염과 높은 습도 속에서 마라톤 훈련을 진행하는 것은 인체의 체온 조절 시스템을 극한의 상황으로 몰아넣는 행위다. 자동차 엔진이 과열되면 출력이 저하되고 결국 시동이 꺼지듯, 인간의 신체 역시 달리는 동안 발생하는 막대한 대사열을 외부로 방출하지 못하면 심장과 근육의 퍼포먼스가 급감한다. 체온이 임계점을 넘어서는 순간 뇌는 신체를 보호하기 위해 근육으로 향하는 신경 전달을 차단하며, 이는 어지럼증과 열사병, 그리고 급격한 페이스 저하(봉크)로 직결된다.따라서 여름철 러닝의 핵심은 '얼마나 빨리 달리는가'가 아니라 '얼마나 효율적으로 몸의 열을 배출하는가'에 달려 있다. 이를 위해서는 훈련 시 착용하는 의류의 기능성을 극대화하여 땀의 증..

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• · 2026. 7. 27.
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[제 80호] 탈수와 쥐(Cramps)를 막는 전해질 보급 공식: 혹서기 러닝 생존 가이드

서론: 땀방울 속에 숨겨진 마라토너의 위기, 전해질 불균형한여름의 폭염 속에서 달리는 행위는 인체의 체온 조절 시스템을 극한까지 시험하는 과정이다. 체온이 오르면 우리 몸은 열을 식히기 위해 피부 표면으로 막대한 양의 땀을 배출한다. 하지만 이 땀은 단순한 '수분'이 아니다. 그 안에는 나트륨(Na), 칼륨(K), 마그네슘(Mg), 칼슘(Ca) 등 근육의 수축과 이완, 그리고 신경 전달을 담당하는 핵심 무기질인 '전해질(Electrolytes)'이 다량 포함되어 있다.여름철 훈련 시 수분만 빠져나가는 '탈수(Dehydration)' 현상도 위험하지만, 전해질이 함께 고갈되어 신경계의 교란이 일어나는 '전해질 불균형'은 러너에게 더욱 치명적이다. 달리는 도중 종아리나 허벅지에 갑자기 근육 경련(쥐, Cra..

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• · 2026. 7. 25.
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[제 72호] 마라톤 대회 1주일 전, 완벽한 테이퍼링(Tapering) 가이드: 최상의 컨디션을 위한 과학적 비축 전략

서론: 테이퍼링, 불안감을 억제하는 자가 승리하는 인내의 시간목표로 하는 마라톤 대회를 1주일 앞둔 시점이 되면 대부분의 아마추어 러너들은 극심한 심리적 동요와 불안감에 휩싸이게 된다. 대회가 코앞으로 다가왔다는 압박감 때문에 "지금이라도 훈련량을 더 늘려야 하는 것은 아닐까", "며칠 쉬면 그동안 쌓아온 심폐지구력이 초기화되지 않을까" 하는 착각에 빠지는 것이다. 의욕 과다로 인해 대회 직전 주간에 무리하게 장거리 훈련을 감행하거나 고강도 인터벌 훈련으로 몸을 혹사시키는 치명적인 실수를 범하곤 한다.그러나 현대 운동생리학과 엘리트 선수들의 실전 루틴이 공통적으로 증명하는 마라톤 직전 가장 중요한 핵심 훈련은 역설적이게도 '휴식과 훈련량의 점진적 축소', 즉 테이퍼링(Tapering)이다. 테이퍼링은 단..

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• · 2026. 7. 13.
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[제 68호] 젖산 역치 훈련이 마라톤 기록 단축에 미치는 영향과 실전 크루즈 인터벌 설계

서론: 한계의 벽을 깨뜨리는 생리학적 지표, 젖산 역치(Lactate Threshold)마라톤이나 장거리 레이스를 전개할 때, 중반까지는 순조롭게 달리다가 특정 지점부터 다리가 급격히 납덩이처럼 무거워지며 페이스가 처참하게 떨어지는 경험을 많은 러너들이 겪는다. 이는 심폐 기능의 한계라기보다는 체내에 피로 물질이 제거 속도보다 빠르게 쌓여 근육이 정상적인 수축과 이완을 하지 못하기 때문에 발생하는 생리학적 현상이다. 장거리 레이스에서 지치지 않고 빠른 페이스를 장시간 유지할 수 있는 능력을 결정짓는 가장 핵심적인 생리학적 지표가 바로 '젖산 역치(Lactate Threshold, LT)'이다.단순히 주간 주행 거리(마일리지)를 늘리는 저강도 유산소 훈련만으로는 이 역치 지점을 끌어올리는 데 명확한 한계가..

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• · 2026. 7. 6.
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