[제 53호] 마라톤 대회 1주일 전, 완벽한 테이퍼링(Tapering) 가이드: 최상의 컨디션을 위한 훈련 축소 전략

서론: 테이퍼링, 불안감을 넘어선 과학적 '비축'의 시간수개월 동안 땀 흘려 마라톤 대회를 준비해 온 러너들이 대회 1~2주 전 공통적으로 겪는 치명적인 역설이 있다. 대회가 코앞으로 다가왔다는 심리적 압박감 때문에, 오히려 훈련량을 무리하게 늘리거나 갑자기 강도 높은 인터벌 훈련을 시도하는 것이다. 그러나 현대 스포츠 과학과 엘리트 선수들의 훈련 루틴이 공통적으로 증명하는 마라톤 직전의 가장 중요한 훈련은 역설적이게도 '휴식과 훈련량의 점진적 축소', 즉 테이퍼링(Tapering)이다.테이퍼링은 단순히 운동을 쉬는 것이 아니라, 근육에 쌓인 누적 피로를 완벽하게 제거하고 경기 당일 사용할 에너지원(글리코겐)을 근육과 간에 최대치로 비축하기 위한 고도의 생리학적 전략이다. 훈련량을 줄인다고 해서 그동안 ..

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• · 2026. 6. 18.
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[제 52호] 야외 러닝과 트레드밀 훈련의 완벽 비교: 장단점 분석 및 시너지 극대화 전략

서론: 러너들의 영원한 딜레마, 야외로 나갈 것인가 실내를 택할 것인가폭우가 쏟아지는 장마철, 살갗을 에는 한파, 혹은 미세먼지가 하늘을 뒤덮은 날이면 러너들은 깊은 고민에 빠진다. '신발 끈을 묶고 밖으로 나갈 것인가, 아니면 실내 트레드밀(러닝머신) 위를 달릴 것인가.' 많은 정통파 마라토너들은 "진짜 달리기는 밖에서 하는 것"이라며 트레드밀 훈련을 평가절하하기도 한다. 하지만 현대 스포츠 과학과 엘리트 선수들의 훈련 데이터를 살펴보면, 트레드밀은 단순한 대체재가 아니라 특정 목적을 달성하기 위한 매우 훌륭한 훈련 도구로 인정받고 있다. 물론 야외 러닝과 트레드밀 러닝은 생체역학(Biomechanics)적 관점에서 근육의 사용 방식과 신체에 가해지는 부하에 명확한 차이가 존재한다. 성공적인 마라톤 ..

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• · 2026. 6. 17.
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[제 51호] 케이던스(Cadence) 180의 진실과 나만의 최적 러닝 리듬 찾는 법

서론: 왜 모든 러너가 '케이던스 180'이라는 숫자에 집착하는가?러닝에 입문하여 각종 훈련 정보와 마라톤 관련 미디어를 접하다 보면 가장 자주 마주치는 숫자 중 하나가 바로 '180'이다. 케이던스(Cadence)는 1분당 발이 지면에 닿는 횟수(SPM, Steps Per Minute)를 의미하며, 자전거의 페달링 회전수와 같은 개념이다. 전설적인 육상 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 1984년 LA 올림픽에서 장거리 엘리트 선수들의 달리기 폼을 분석한 결과, 대다수의 선수가 180 SPM 이상의 케이던스를 유지하고 있다는 사실을 발표했다. 이후 '케이던스 180 = 완벽한 러닝 자세'라는 일종의 공식이 전 세계 아마추어 러너들 사이에 뿌리내리게 되었다.물론 높은 케이던스가 부상을 방지하고..

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• · 2026. 6. 16.
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