[제 90호] 30km 벽 극복하기: 마라톤 풀코스 후반부 급격한 체력 방전 예방법과 실전 돌파 전략

서론: 마라톤의 진정한 시작, 30km의 '벽(The Wall)'을 마주하다마라톤 풀코스(42.195km)에 도전하는 수많은 아마추어 러너들 사이에서 전설처럼 내려오는 격언이 있다. "마라톤의 첫 30km는 다리로 달리고, 남은 12.195km는 정신력으로 달린다"는 말이다. 하프 마라톤 지점까지는 훈련된 관성과 대회 특유의 아드레날린으로 경쾌하게 내달리던 러너들도, 30km 표지판을 지나는 순간 거짓말처럼 다리가 납덩이로 변하고 페이스가 급격히 추락하는 현상을 겪게 된다. 스포츠 과학에서는 이를 '벽에 부딪힌다(Hitting the wall)' 혹은 '봉크(Bonk)'라고 정의한다.이 거대한 장벽은 단순히 개인의 정신력이 나약하거나 의지가 부족해서 나타나는 현상이 아니다. 인체의 에너지 저장 시스템이 ..

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• · 2026. 8. 7.
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[제 85호] 가을 마라톤 D-100 : 마라톤 풀코스 주간 거리 빌드업 플랜 및 LSD 훈련법

서론: 가을의 전설은 뜨거운 여름, D-100일부터 시작된다10월 말의 춘천마라톤과 11월 초의 JTBC 서울마라톤 등 하반기 메이저 대회가 약 100일 앞으로 다가왔다. 마라톤 풀코스(42.195km)를 부상 없이 완주하고 목표한 기록(PB)을 달성하기 위해서는 14주(약 100일) 간의 정밀한 훈련 계획이 필수적이다. 특히 이 시기는 폭염과 높은 습도로 인해 훈련의 질을 유지하기 가장 어려운 계절임과 동시에, 가을 대회의 성패를 가르는 '기초 공사'를 진행해야 하는 가장 중요한 골든타임이다. 마라톤 훈련의 핵심은 한 번에 무리하게 먼 거리를 달리는 것이 아니라, 주간 주행 거리(마일리지)를 계단식으로 안전하게 끌어올리는 '빌드업(Build-up)'과 주말 장거리 주행인 'LSD(Long Slow ..

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• · 2026. 7. 31.
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[제 84호] 하반기 주요 마라톤 대회 특보 및 열대야 야간 레이스 속 야광 안전 기어 활용 전략

서론: 하반기 마라톤의 서막과 야간 레이스의 도래7월 하순을 지나며 섭씨 30도를 웃도는 폭염과 열대야가 지속되고 있습니다. 한낮의 태양을 피하기 위해 많은 러너들이 훈련 시간을 야간으로 옮기고 있으며, 마라톤 주최 측 역시 7~8월에는 주간 대회 대신 한강공원이나 도심을 달리는 '나이트 런(Night Run)' 형태의 이색 야간 레이스를 집중적으로 개최하고 있습니다. 야간 레이스는 한낮의 직사광선을 피할 수 있다는 장점이 있으나, 시야 확보의 제한과 높은 불쾌지수라는 새로운 난관을 제시합니다.동시에 이 시기는 하반기 메이저 마라톤 대회를 본격적으로 준비해야 하는 출발점이기도 합니다. 10월 말의 춘천마라톤, 11월 초의 JTBC 서울마라톤 등 국내 최고의 권위를 자랑하는 가을 대회들이 일제히 참가자 접..

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• · 2026. 7. 30.
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[제 79호] 혹서기 훈련의 선택: 새벽 러닝 vs 야간 러닝 생체 반응 비교 및 실전 가이드

서론: 폭염 속 러닝, 피할 수 없다면 훈련 시간을 지배하라7월 하순에 접어들며 한낮의 기온이 33도를 넘나들고 습도가 치솟는 본격적인 혹서기가 시작되었습니다. 가을 마라톤을 준비하는 러너들에게 이 시기의 훈련은 피할 수 없는 통과의례입니다. 하지만 태양이 작열하는 한낮에 달리는 것은 열사병과 급성 탈수를 유발하는 치명적인 행위이므로, 훈련 시간대를 태양이 없는 새벽이나 야간으로 이동시켜야만 합니다. 새벽 러닝(아침 런)과 야간 러닝(나이트 런)은 단순히 해가 떠 있지 않다는 공통점만 있을 뿐, 인체에 미치는 생리학적 반응과 훈련의 질적 측면에서 완전히 다른 메커니즘을 가집니다.기상 직후 굳어있는 신체를 깨워야 하는 새벽과, 하루 종일 활동하여 피로가 누적된 상태에서 시작하는 야간은 근육의 유연성, 체내..

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• · 2026. 7. 24.
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[제 78호] 10km, 하프, 풀코스 등 거리별 목표에 따른 주간 훈련 강도 설정법: 체계적인 마일리지 설계 가이드

서론: 목표 거리에 따라 훈련의 '질'과 '양'은 완전히 달라야 한다마라톤 대회 출전을 결심한 수많은 아마추어 러너들이 흔히 범하는 가장 치명적인 오류는 목표 거리에 상관없이 매일 똑같은 코스를, 똑같은 애매한 속도로 반복해서 달리는 것이다. 10km 레이스, 하프 마라톤(21.1km), 그리고 풀코스 마라톤(42.195km)은 단순히 주행 거리만 다른 것이 아니라, 인체에 요구하는 에너지 대사 시스템과 근섬유의 동원 방식이 완전히 다른 별개의 스포츠로 접근해야 한다. 10km 레이스가 높은 심박수를 견디며 젖산의 한계를 돌파하는 '스피드와 심폐지구력'의 무대라면, 풀코스 마라톤은 한정된 체내 글리코겐을 아끼고 무한한 지방을 에너지로 치환해 내는 '극강의 근지구력과 대사 효율성'의 싸움이다. 따라서 목..

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• · 2026. 7. 23.
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[제 77호] 오르막(언덕) 훈련이 평지 러닝에 주는 놀라운 근력 강화 효과: 중력을 지배하는 자가 마라톤을 지배한다

서론: 마라토너가 가파른 언덕을 기꺼이 찾아 나서야 하는 이유대다수의 아마추어 러너들은 훈련 코스를 설계할 때 고도 변화가 거의 없는 평탄한 강변이나 푹신한 우레탄이 깔린 육상 트랙을 선호한다. 주행 중 가파른 오르막(업힐)을 마주하게 되면 무의식적으로 한숨을 쉬며 페이스를 대폭 늦추거나 아예 코스를 우회해 버리기 십상이다. 호흡은 평소보다 두 배로 가빠지고, 허벅지와 종아리 근육이 타들어 가는 듯한 극심한 고통이 수반되기 때문이다. 그러나 1972년 뮌헨 올림픽 마라톤 금메달리스트인 프랭크 쇼터(Frank Shorter)는 언덕 훈련을 가리켜 "위장된 스피드 훈련(Speedwork in disguise)"이라고 극찬한 바 있다.평지에서 수개월간 정체된 러닝 페이스를 단숨에 끌어올리기 위해서는 단순히 주..

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• · 2026. 7. 21.
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