[제 55호] 10km, 하프, 풀코스 등 거리별 목표에 따른 주간 훈련 강도 설정법: 체계적인 마일리지 설계 가이드

서론: 목표 거리에 맞는 체계적인 마일리지 설계의 중요성마라톤 대회 출전을 결심한 수많은 러너들이 범하는 가장 큰 오류는 명확한 훈련 계획 없이 매일 같은 속도와 거리를 반복해서 달리는 것이다. 10km, 하프 마라톤, 그리고 풀코스 마라톤은 요구하는 에너지 대사 시스템과 근육의 활용 방식이 완전히 다른 별개의 스포츠라 해도 과언이 아니다. 10km는 심폐지구력과 스피드의 조화가 핵심이라면, 풀코스는 지방 대사 능력과 극강의 근지구력을 요구한다.따라서 목표 거리에 따라 주간 총 훈련 마일리지(주행 거리)를 다르게 설정해야 하며, 한 주를 구성하는 조깅, 포인트 훈련(인터벌, 템포런), 장거리 훈련(LSD)의 비율과 강도 역시 세밀하게 조정되어야 한다. 체계적으로 설계된 주간 훈련 계획은 부상 위험을 최소..

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• · 2026. 6. 20.
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[제 49호] 장거리 훈련(LSD) 시 절대 피해야 할 3가지 실수와 성공적인 완주 전략

서론: LSD(Long Slow Distance) 훈련의 본질과 마라톤에서의 중요성마라톤 풀코스(42.195km)나 하프 마라톤 완주를 목표로 하는 러너라면 반드시 거쳐야 하는 훈련이 있다. 바로 장거리 훈련, 이른바 LSD(Long Slow Distance)이다. LSD는 이름 그대로 '길게(Long), 천천히(Slow) 달리는(Distance)' 훈련 방식을 의미한다. 이 훈련의 궁극적인 목적은 속도 향상이 아니라, 신체가 장시간의 운동 부하를 견딜 수 있도록 '유산소 베이스'를 극대화하는 데 있다.LSD 훈련을 꾸준히 소화하면 우리 몸은 한정된 에너지원인 탄수화물(글리코겐) 대신 무한에 가까운 체내 '지방'을 주 에너지원으로 사용하는 법을 학습하게 된다. 또한 모세혈관이 발달하여 근육에 산소를 원활..

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• · 2026. 6. 14.
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[제 33호] 러닝 기록을 바꾸는 카본 플레이트 슈즈, 일반 러너도 부상 없이 즐기는 4가지 활용법

요즘 러닝 커뮤니티나 크루 모임에 나가보면 가장 뜨겁게 거론되는 키워드가 하나 있습니다. 바로 '카본 플레이트 슈즈', 일명 '슈퍼 슈즈'에 대한 이야기입니다. 세계적인 엘리트 선수들이 기록을 경신할 때 신는 이 마법 같은 신발이 이제는 일반 러너들의 발에도 흔히 보이고 있습니다. 하지만 30만 원을 호가하는 고가의 가격만큼이나 고민도 깊어지죠. "내가 과연 이 신발을 신을 자격이 있을까?", "카본화를 신으면 무릎이나 발목이 아프다던데 괜찮을까?" 같은 걱정 섞인 질문들을 후배 러너분들께 자주 듣곤 합니다. 기록을 단축해 주는 고마운 장비가 부상의 원인이 되지 않도록, 오늘은 에디터의 10년 경험을 담아 카본화를 가장 영리하고 안전하게 신는 방법을 전해드릴게요.1.나의 현재 엔진과 장비의 궁합 확인하기..

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• · 2026. 5. 24.
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