[제 55호] 10km, 하프, 풀코스 등 거리별 목표에 따른 주간 훈련 강도 설정법: 체계적인 마일리지 설계 가이드

서론: 목표 거리에 맞는 체계적인 마일리지 설계의 중요성마라톤 대회 출전을 결심한 수많은 러너들이 범하는 가장 큰 오류는 명확한 훈련 계획 없이 매일 같은 속도와 거리를 반복해서 달리는 것이다. 10km, 하프 마라톤, 그리고 풀코스 마라톤은 요구하는 에너지 대사 시스템과 근육의 활용 방식이 완전히 다른 별개의 스포츠라 해도 과언이 아니다. 10km는 심폐지구력과 스피드의 조화가 핵심이라면, 풀코스는 지방 대사 능력과 극강의 근지구력을 요구한다.따라서 목표 거리에 따라 주간 총 훈련 마일리지(주행 거리)를 다르게 설정해야 하며, 한 주를 구성하는 조깅, 포인트 훈련(인터벌, 템포런), 장거리 훈련(LSD)의 비율과 강도 역시 세밀하게 조정되어야 한다. 체계적으로 설계된 주간 훈련 계획은 부상 위험을 최소..

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• · 2026. 6. 20.
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[제 51호] 케이던스(Cadence) 180의 진실과 나만의 최적 러닝 리듬 찾는 법

서론: 왜 모든 러너가 '케이던스 180'이라는 숫자에 집착하는가?러닝에 입문하여 각종 훈련 정보와 마라톤 관련 미디어를 접하다 보면 가장 자주 마주치는 숫자 중 하나가 바로 '180'이다. 케이던스(Cadence)는 1분당 발이 지면에 닿는 횟수(SPM, Steps Per Minute)를 의미하며, 자전거의 페달링 회전수와 같은 개념이다. 전설적인 육상 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 1984년 LA 올림픽에서 장거리 엘리트 선수들의 달리기 폼을 분석한 결과, 대다수의 선수가 180 SPM 이상의 케이던스를 유지하고 있다는 사실을 발표했다. 이후 '케이던스 180 = 완벽한 러닝 자세'라는 일종의 공식이 전 세계 아마추어 러너들 사이에 뿌리내리게 되었다.물론 높은 케이던스가 부상을 방지하고..

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• · 2026. 6. 16.
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