[제 51호] 케이던스(Cadence) 180의 진실과 나만의 최적 러닝 리듬 찾는 법

서론: 왜 모든 러너가 '케이던스 180'이라는 숫자에 집착하는가?러닝에 입문하여 각종 훈련 정보와 마라톤 관련 미디어를 접하다 보면 가장 자주 마주치는 숫자 중 하나가 바로 '180'이다. 케이던스(Cadence)는 1분당 발이 지면에 닿는 횟수(SPM, Steps Per Minute)를 의미하며, 자전거의 페달링 회전수와 같은 개념이다. 전설적인 육상 코치 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 1984년 LA 올림픽에서 장거리 엘리트 선수들의 달리기 폼을 분석한 결과, 대다수의 선수가 180 SPM 이상의 케이던스를 유지하고 있다는 사실을 발표했다. 이후 '케이던스 180 = 완벽한 러닝 자세'라는 일종의 공식이 전 세계 아마추어 러너들 사이에 뿌리내리게 되었다.물론 높은 케이던스가 부상을 방지하고..

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• · 2026. 6. 16.
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[제 50호] 서브4(Sub-4) 달성을 위한 구간별 페이스 분배 전략: 마라톤 풀코스 정복을 위한 완벽한 설계도

서론: 서브 4, 아마추어 러너들의 꿈과 페이스 분배의 중요성마라톤 풀코스(42.195km)를 4시간 이내에 완주하는 '서브 4(Sub-4)'는 수많은 아마추어 러너들이 열망하는 상징적인 목표다. 서브 4를 달성하기 위해서는 1km를 평균 5분 41초의 페이스로 단 한 번의 멈춤 없이 4시간 동안 꾸준히 달려야 한다. 이는 단순히 체력만 좋다고 이룰 수 있는 기록이 아니며, 고도의 집중력과 철저하게 계산된 '페이스 분배(Pacing)' 전략이 필수적으로 뒷받침되어야 한다.마라톤 대회 현장에서는 수많은 인파와 응원 소리, 그리고 대회 특유의 아드레날린 분비로 인해 초반에 자신도 모르게 오버페이스를 하기 쉽다. 초반 10km에서 벌어둔 1~2분의 시간은 후반 35km 지점에서 10분 이상의 엄청난 페이스 저..

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• · 2026. 6. 15.
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[제 49호] 장거리 훈련(LSD) 시 절대 피해야 할 3가지 실수와 성공적인 완주 전략

서론: LSD(Long Slow Distance) 훈련의 본질과 마라톤에서의 중요성마라톤 풀코스(42.195km)나 하프 마라톤 완주를 목표로 하는 러너라면 반드시 거쳐야 하는 훈련이 있다. 바로 장거리 훈련, 이른바 LSD(Long Slow Distance)이다. LSD는 이름 그대로 '길게(Long), 천천히(Slow) 달리는(Distance)' 훈련 방식을 의미한다. 이 훈련의 궁극적인 목적은 속도 향상이 아니라, 신체가 장시간의 운동 부하를 견딜 수 있도록 '유산소 베이스'를 극대화하는 데 있다.LSD 훈련을 꾸준히 소화하면 우리 몸은 한정된 에너지원인 탄수화물(글리코겐) 대신 무한에 가까운 체내 '지방'을 주 에너지원으로 사용하는 법을 학습하게 된다. 또한 모세혈관이 발달하여 근육에 산소를 원활..

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• · 2026. 6. 14.
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[제 48호] 젖산 역치 훈련이 마라톤 기록 단축에 미치는 영향과 실전 빌드업

서론: 한계의 벽을 허무는 젖산 역치(Lactate Threshold)의 비밀마라톤이나 장거리 러닝을 즐기는 많은 이들이 일정 수준의 거리에 도달하면 페이스가 정체되는 ‘한계의 벽’을 경험하게 된다. 아무리 주간 주행 거리를 늘려도 대회에서의 기록이 좀처럼 단축되지 않는다면, 이는 유산소 기초 엔진 위에 ‘스피드 지구력’을 얹는 훈련이 부족했기 때문일 가능성이 크다. 장거리 레이스에서 페이스를 결정짓는 가장 핵심적인 생리학적 지표는 바로 '젖산 역치(Lactate Threshold, LT)'이다.흔히 피로 물질로 알려진 젖산은 운동 강도가 높아질수록 체내에 급격히 쌓이기 시작한다. 젖산 역치 훈련은 이 피로 물질이 폭발적으로 축적되는 시점을 뒤로 늦춰, 더 빠른 속도로 더 오랫동안 달릴 수 있도록 신체를..

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• · 2026. 6. 14.
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[제 47호] 존2(Zone 2) 트레이닝의 원리와 실전 적용법: 느리게 달려야 빠르게 뛸 수 있다

서론: '느림의 미학'이 마라톤 기록을 단축시키는 역설수많은 러너들이 훈련을 할 때 범하는 가장 흔한 오류는 '매번 숨이 찰 정도로 강하게 달려야만 실력이 향상된다'는 굳은 믿음이다. 그러나 현대 스포츠 과학과 세계적인 엘리트 마라토너들의 훈련 데이터를 살펴보면 훈련량의 80% 이상을 저강도인 '존 2(Zone 2)' 영역에 할애하고 있음을 알 수 있다. 언뜻 생각하기에 느리게 달리는 것이 어떻게 기록 단축으로 이어질지 의문이 들 수 있다. 하지만 존 2 트레이닝은 우리 몸의 에너지 대사 시스템을 근본적으로 개조하여, 지치지 않고 더 멀리, 궁극적으로는 더 빠르게 달릴 수 있는 강력한 엔진을 만들어준다. 본 글에서는 존 2 트레이닝의 과학적 원리를 규명하고, 이를 실제 훈련에 어떻게 적용해야 하는지 상세..

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• · 2026. 6. 13.
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[제 46호] 마라톤 초보자를 위한 런데이(Runday) 8주 완성 가이드: 30분 연속 달리기의 기적

서론: 달리기 초보자에게 런데이 8주 프로그램이 필수적인 이유최근 건강 관리와 체력 증진, 혹은 다이어트를 목적으로 러닝을 시작하는 인구가 급증하고 있다. 그러나 의욕만 앞서 무작정 달리기를 시도했다가 부상이나 급격한 체력 저하로 인해 며칠 만에 포기하는 사례가 빈번하다. 달리기는 생각보다 전신 근육과 관절에 큰 부하를 주는 운동이기 때문에 체계적인 접근이 필요하다. 이러한 초보 러너들에게 가장 확실하고 안전한 길잡이가 되어주는 것이 바로 '런데이(Runday) 8주 30분 달리기 프로그램'이다. 이 프로그램은 걷기와 달리기를 교차하는 인터벌 트레이닝(Interval Training) 방식을 채택하여, 심폐지구력을 서서히 끌어올리고 근골격계가 달리기의 충격에 적응할 수 있는 충분한 시간을 제공한다..

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• · 2026. 6. 11.
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